中央研究院士王唯工博士，在其"氣的樂章"書中，提出中醫經絡和血壓的振盪理論，有很突破性的詮釋。動物的經脈各有不同的振動頻率，人為最高等的哺乳類，故其經絡數量最多。低等動物則有較少的經絡。另外，他又提出心臟的膨脹與壓縮差的力量，是不足夠把血液送到四肢末端的微血管，必須靠心臟與器官、肌肉的共振，才完成血液的循環。又中醫的脈診，亦偵測病患的脈動頻率和強弱。由於可知震盪與人體健康息息相關。
頻率震盪最主要的目的是有力的新陳代謝能夠達到身體內部平衡和協調的新狀態，增進身體健康。一般人呼吸的頻率在每秒12~16次，心跳在每秒50~70次。但在養生練功中，無論其動作、姿勢、呼吸等，無非是讓呼吸和心跳的頻率，在安全的範圍內昇高或降低的震盪。例如說，譲心提高至每秒120次，或降低至每秒40次。心跳是不隨意肌，一般人較難控制心跳在一定範圍內。呼吸在練功時，也是類似一樣的高低震盪，快呼吸可以高達每秒2次，每分鐘120次，慢呼吸則低到每分鐘1~2次。但呼吸的控制是屬於隨意肌和不隨意肌，兩者都適用，一般人可以控制呼吸的頻率，也可以不用控制它。換句話說，練氣功是有意識的調整呼吸，平時是無意識的呼吸。
在瞭解練功時，各生理指數起伏的重要性後，要如何練功時，控制這些起伏震盪，才対身體最有幫助呢?有兩種方式如下，
一，從開始，慢慢提高生理指數，如心跳，譲其達最高峰後，然後慢慢讓其下降到結束，只有一次的大循環。以三十分鐘的練習為例，在十五分鐘達到最激烈，慢慢放緩動作，一共只有一次高低起伏的循環。
二，從開始到結束，共有數次高低、快慢的起伏循環。以三十分鐘的練習，第五、十五、二十五鐘最激烈，第十、二十、三十分鐘最緩和，共有三次髙低起伏的循環。
美國瑜珈大師美爾、羅賓大師主張一堂好的瑜珈課，需有幾次輪流的加速和滅緩的動作組合，也就是交換的刺激交感與副交感神經，這樣自主神經才能徹底的運作。另外印度雪莉、特列斯的呼吸生理研究中，亦指出兩種實驗，一種是單純的平靜呼吸練習，一種是平靜呼吸與強烈呼吸交錯的練習，結果是交錯的練習，較單純的平靜練習，在各方面的數據結果都較為優良：氧氣消耗量的前後變化丶每分呼吸次數的前後變化、呼吸量的前後變化。從上述的論述和實驗結果，第二種方式，變化率大，效果較佳。也就是在一次的練功時段中，儘量維持有數次的高低震盪的循環鍛鍊，而不是只維持單一次的長時段的高低循環而已。
Sunday, November 29, 2015
Friday, November 27, 2015
如何用強力腹部呼吸的方法提昇道家丹田，瑜珈拙火的彈性
中老年人百分之七、八十缺乏腹部的彈性，容易有頻尿、便秘、消化不良等毛病。道家注重丹田能量和瑜珈重視拙火，有相同的目標。其鍛練的方式各有不同，配合各種不同的姿勢，下腹部緩慢的澎脹和收縮、強有力的的擴大、壓縮、衝擊等，都能提高能量的聚集。但上述的手法，除衝擊外，対於彈性的提昇較為有限。但一般中國氣功，衝擊大多靠著外力或器具，效率可能較高，但較容易引起傷害，対中老年人或體弱的人可能較為不彈性適。在此提一個較可靠的瑜珈呼吸方法，可提昇丹田的彈性，供大家參考。
當家裡水管阻塞時，一般有兩種方法，用化學或物理的方式來處理。化學方法用強酸或強鹼來腐蝕阻塞物，物理方法用頻率較高的高低壓或螺旋狀的長條伸入打通阻塞。対於人身的阻塞，唯一的方法是採用髙頻率的高低壓變化，其他兩種方法均不合適。此腹部呼吸方法，印度瑜珈稱為Kapalbhati 呼吸法，雙盤，單盤，平盤均可，雙手姆指碰食指，手背放在膝蓋上，手心朝上，上半身挺直放鬆，開始用較強力的吐氣，同時收縮下腹部，但意識上集中在吐氣即可，吐完氣，放鬆下腹部後，再作重覆作吐的動作。頻率大約每秒一次，初學者，重覆二十次後調息或呼吸不順時停止，慢呼吸五次後，再重新有力的吐氣。同樣的練習約二、三個循環，早晩各一次即可。等熟悉後，可慢慢増加每個循環中的吐氣的次數，至一、二百或更多再調息。初練習者一般容易只吐氣而沒放鬆下腹部吸氣，就急著再吐氣，因此無法持續，呼吸不順暢，只要多練習即可。並隨著練習的熟悉度，再加入提肛的動作，並可提高頻率至每秒兩次，此類呼法是歸納屬於快速的強呼吸法。
動作請看Baba Ramdev 的影片如下，如果查看失敗，請在瀏覽器中輸入以下鏈接
https://www.youtube.com/watch?v=1d3erUbB3uw
此功法因用瞬間爆發力的方法持續鍛練，以物理學的原理來解釋，在越短的時間釋放相同力量，其衝力愈強。対於丹田彈性及暴發力的改善，有相當大的幫助。此強力腹部呼吸法的好處是增加強心肺功能，提高腹部的彈性，預防肥胖，減少腹部脂肪，提高核心肌的力量。
2013年，印度學者發表此呼吸方法的研究結果，三十位練習此呼吸法六個星期，每日兩次，每週三次，共六週，與沒有練習的三十位比較，其用力呼氣最高流量(PERF peak expiratory flow rate) 從200-250 升/每分：增加至300-350 升/每分。增加比例爲50%-40%之間。另外有印度対此呼吸法與心率變異性的研究，結論是12位男性，21~33歲，熟練此腹部呼吸法，每次練習5分鐘，每分鐘120次的呼吸，練習前、後，測試其心率變異性，有顯著的差異性，代表此呼吸法運動的対心臟的有益処。
其他好處:
**促進前額腦髓液(龍骨水）的循環, 按摩前腦髗內部, Kapalbhati 原意是腦前額清浄呼吸
**手指血液含氧量特別高
**增加肺活量
**縮小腰園
下列圖片為作此呼吸法與手指血氧濃度的變化，筆者対其他的呼吸法亦有記錄，但此呼吸法対手指血氧濃度的變化起伏較其他呼吸法為大，代表此呼吸法更容易刺激呼吸的生理系統，提高呼吸系統的功能。
禁忌如下：有癲癎、眩暈、疝氣、髙血壓者，不要練習。
當家裡水管阻塞時，一般有兩種方法，用化學或物理的方式來處理。化學方法用強酸或強鹼來腐蝕阻塞物，物理方法用頻率較高的高低壓或螺旋狀的長條伸入打通阻塞。対於人身的阻塞，唯一的方法是採用髙頻率的高低壓變化，其他兩種方法均不合適。此腹部呼吸方法，印度瑜珈稱為Kapalbhati 呼吸法，雙盤，單盤，平盤均可，雙手姆指碰食指，手背放在膝蓋上，手心朝上，上半身挺直放鬆，開始用較強力的吐氣，同時收縮下腹部，但意識上集中在吐氣即可，吐完氣，放鬆下腹部後，再作重覆作吐的動作。頻率大約每秒一次，初學者，重覆二十次後調息或呼吸不順時停止，慢呼吸五次後，再重新有力的吐氣。同樣的練習約二、三個循環，早晩各一次即可。等熟悉後，可慢慢増加每個循環中的吐氣的次數，至一、二百或更多再調息。初練習者一般容易只吐氣而沒放鬆下腹部吸氣，就急著再吐氣，因此無法持續，呼吸不順暢，只要多練習即可。並隨著練習的熟悉度，再加入提肛的動作，並可提高頻率至每秒兩次，此類呼法是歸納屬於快速的強呼吸法。
動作請看Baba Ramdev 的影片如下，如果查看失敗，請在瀏覽器中輸入以下鏈接
https://www.youtube.com/watch?v=1d3erUbB3uw
此功法因用瞬間爆發力的方法持續鍛練，以物理學的原理來解釋，在越短的時間釋放相同力量，其衝力愈強。対於丹田彈性及暴發力的改善，有相當大的幫助。此強力腹部呼吸法的好處是增加強心肺功能，提高腹部的彈性，預防肥胖，減少腹部脂肪，提高核心肌的力量。
2013年，印度學者發表此呼吸方法的研究結果，三十位練習此呼吸法六個星期，每日兩次，每週三次，共六週，與沒有練習的三十位比較，其用力呼氣最高流量(PERF peak expiratory flow rate) 從200-250 升/每分：增加至300-350 升/每分。增加比例爲50%-40%之間。另外有印度対此呼吸法與心率變異性的研究，結論是12位男性，21~33歲，熟練此腹部呼吸法，每次練習5分鐘，每分鐘120次的呼吸，練習前、後，測試其心率變異性，有顯著的差異性，代表此呼吸法運動的対心臟的有益処。
其他好處:
**促進前額腦髓液(龍骨水）的循環, 按摩前腦髗內部, Kapalbhati 原意是腦前額清浄呼吸
**手指血液含氧量特別高
**增加肺活量
**縮小腰園
下列圖片為作此呼吸法與手指血氧濃度的變化，筆者対其他的呼吸法亦有記錄，但此呼吸法対手指血氧濃度的變化起伏較其他呼吸法為大，代表此呼吸法更容易刺激呼吸的生理系統，提高呼吸系統的功能。
禁忌如下：有癲癎、眩暈、疝氣、髙血壓者，不要練習。
Wednesday, November 25, 2015
最有效的防止骨質疏鬆症的練功法
中年人骨質疏鬆症隨著年齡增大而增加，尤其是中年婦女，更年期過後，骨質症更為嚴重。中老年人，最怕骨質疏鬆引起的骨折，特別別是胯骨的骨折，除生活品質變差外，一年內的死亡率, 20 %, 比癌症的一年內的死亡率還高。防止骨質疏鬆，除了曬太陽，補助維他命D，注意飲食外，運動亦相當重要。但那些練功的動作，是最好可以防止骨質疏鬆? 下列介紹一些氣功和瑜珈的動作，供大家參考。
太空人經過數週的太空旅行後，一般都有嚴重的骨質流失，因在太空中沒有重力，故引起骨質流失。因此重力是相當重要的因素，可防止骨質流失。一般西方的防止骨質流失，均以重量訓練為主，重量訓練可以防止骨質流失，但因重量的多寡視個人的承受能力而定，且需有專業的教練一対一指導，較不容易出差錯，但在團練中亦較難執行。
美國瑜珈大師，美爾，羅賓博士在其聞名的著作"瑜珈老師百科全書"中，討論防止骨質流失的西方運動和瑜珈的姿勢／方法，提出最有效的運動方式是身體上下震動，上下垂直震盪是能把人體骨質密度提高最有好的方法。書中提到美國哈佛婦女健康文獻中的實驗，站在平板上，用機器每分30次的將身體震動，每日十分鐘，一年後，可增加胯骨密度3%和脊椎骨密度4%。另外2015的全身振動與婦女更年期骨質疏鬆的評論研究報告中，針對數年來有関的8篇論文總結，結論指出整個身體震動対骨質流失是有正面的幫助的。當你在一個瓶子裝花椒粉，快滿時，又有多一些的粉裝不下，最好的方法就是拿著瓶子，用瓶底往桌面上輕輕的敲幾下，就會多一些空間出來，這樣就可多裝一些粉。換言之，也就是未滿的瓶子經過敲後，花椒粉的密度增加了。同樣的原則，用在防止骨質流失的功法中，身體垂直上下震動的鍛練是最有效果的方法。
在此介紹氣功和瑜珈的身體垂直上下震動功法，氣功八段錦中的第八式，背後七顛百病消，或張至順道長金剛功的第八式，兩足頓頓飲嗜消，兩式中的“顛”和”頓”都是站姿身體垂直上下震動的功法。此式練習時，全身放鬆，雙腳與肩同寬，雙手可交义置於腹前，手心用力朝下，腳跟離地，用腳跟著地。身體挺直，咬住牙跟，腳跟著地時，要以能承受的範圍為主，不要過猛。另外建議提高此動作的頻率，一般八段錦，此式要求約五、六秒一次，但為求昇高震盪的效率，在動作熟悉後，可提高至每一秒一次，約連續十次後，暫停數秒後再作，約共震動二百下即可，效果會更佳。瑜珈震動式以天平式和坐山式為基本式，再加震動的動作。天平式的標準方法是雙盤，雙手置於胯骨旁邊，用力將身體抬離地，一般天平式並未要求身體震動的動作，只要求結束後，將身體緩慢的放下，但為求防止骨質疏鬆，天平式身體放下時要快些，要有瞬間讓身體有震盪的感覺。若無法用雙盤作天平式，單盤或平盤亦可，只是身體較難達平衡。另外介紹較簡單的坐姿山式，則無身體平衡的問題。坐姿山式和站姿山式類似，用坐骨坐在墊上，上半身保持梃直，雙腳併攏平前置於墊上，和上半身保持九十度，雙手置於胯骨旁，用力撐地，將雙大腿和臀部撐離墊上，再迅速放下，使身體的軀幹產生振盪。中國氣功的站姿震動是包括腿骨和脊椎骨的震盪，瑜珈坐姿震盪則以脊椎為主，各有所主。練習者可依個人的需要，採取不同的練習方法，或採用站姿和坐姿不同比率的練法。
上述的西方研究報告中，試驗者是被動的被儀器設備來震動，而練功中的震動，是主動讓身體震動，有肌肉和呼吸的控制和運作，対血液的循環更有幫助，這些均是試驗室中的測試者，無法與練功者比較的。若你平曰練習的功法中，缺乏這些身體上下垂直震動的作，可考慮加入這些練習，以防止骨質流失。
太空人經過數週的太空旅行後，一般都有嚴重的骨質流失，因在太空中沒有重力，故引起骨質流失。因此重力是相當重要的因素，可防止骨質流失。一般西方的防止骨質流失，均以重量訓練為主，重量訓練可以防止骨質流失，但因重量的多寡視個人的承受能力而定，且需有專業的教練一対一指導，較不容易出差錯，但在團練中亦較難執行。
美國瑜珈大師，美爾，羅賓博士在其聞名的著作"瑜珈老師百科全書"中，討論防止骨質流失的西方運動和瑜珈的姿勢／方法，提出最有效的運動方式是身體上下震動，上下垂直震盪是能把人體骨質密度提高最有好的方法。書中提到美國哈佛婦女健康文獻中的實驗，站在平板上，用機器每分30次的將身體震動，每日十分鐘，一年後，可增加胯骨密度3%和脊椎骨密度4%。另外2015的全身振動與婦女更年期骨質疏鬆的評論研究報告中，針對數年來有関的8篇論文總結，結論指出整個身體震動対骨質流失是有正面的幫助的。當你在一個瓶子裝花椒粉，快滿時，又有多一些的粉裝不下，最好的方法就是拿著瓶子，用瓶底往桌面上輕輕的敲幾下，就會多一些空間出來，這樣就可多裝一些粉。換言之，也就是未滿的瓶子經過敲後，花椒粉的密度增加了。同樣的原則，用在防止骨質流失的功法中，身體垂直上下震動的鍛練是最有效果的方法。
在此介紹氣功和瑜珈的身體垂直上下震動功法，氣功八段錦中的第八式，背後七顛百病消，或張至順道長金剛功的第八式，兩足頓頓飲嗜消，兩式中的“顛”和”頓”都是站姿身體垂直上下震動的功法。此式練習時，全身放鬆，雙腳與肩同寬，雙手可交义置於腹前，手心用力朝下，腳跟離地，用腳跟著地。身體挺直，咬住牙跟，腳跟著地時，要以能承受的範圍為主，不要過猛。另外建議提高此動作的頻率，一般八段錦，此式要求約五、六秒一次，但為求昇高震盪的效率，在動作熟悉後，可提高至每一秒一次，約連續十次後，暫停數秒後再作，約共震動二百下即可，效果會更佳。瑜珈震動式以天平式和坐山式為基本式，再加震動的動作。天平式的標準方法是雙盤，雙手置於胯骨旁邊，用力將身體抬離地，一般天平式並未要求身體震動的動作，只要求結束後，將身體緩慢的放下，但為求防止骨質疏鬆，天平式身體放下時要快些，要有瞬間讓身體有震盪的感覺。若無法用雙盤作天平式，單盤或平盤亦可，只是身體較難達平衡。另外介紹較簡單的坐姿山式，則無身體平衡的問題。坐姿山式和站姿山式類似，用坐骨坐在墊上，上半身保持梃直，雙腳併攏平前置於墊上，和上半身保持九十度，雙手置於胯骨旁，用力撐地，將雙大腿和臀部撐離墊上，再迅速放下，使身體的軀幹產生振盪。中國氣功的站姿震動是包括腿骨和脊椎骨的震盪，瑜珈坐姿震盪則以脊椎為主，各有所主。練習者可依個人的需要，採取不同的練習方法，或採用站姿和坐姿不同比率的練法。
上述的西方研究報告中，試驗者是被動的被儀器設備來震動，而練功中的震動，是主動讓身體震動，有肌肉和呼吸的控制和運作，対血液的循環更有幫助，這些均是試驗室中的測試者，無法與練功者比較的。若你平曰練習的功法中，缺乏這些身體上下垂直震動的作，可考慮加入這些練習，以防止骨質流失。
·
全真派张至顺道长传 金刚功_第八部_两足顿顿饮嗜消
https://www.youtube.com/watch?v=AQyxZL9gblk&index=9&list=PLBAAA35E4090AD166
Wednesday, November 18, 2015
1:4:2呼吸比率対呼吸生理的影響
氣功和瑜珈練習中，均有提到，吸、閉、吐氣時間的比率為1:4:2的方法。但很少有報告這種比率対呼吸生理的變化。本文針對這項主題，提出介紹和討論。
除了142呼吸法外，還有很多不同的比率的呼吸法，如：111、121、122、131等，種類相當的多。142的練習方法可依個人的呼吸量與閉氣量來定。一般由每單位2秒，共14秒，䦕始練習，逐漸慢慢增加，髙諧的瑜珈士，以最後每單位9秒，一循環共63秒為目標。下列表為不同單位，從每單位2秒增至每單位10秒，其吸、閉、吐的秒數，和一次吸閉吐的總秒數，供大家參考：
2秒，2:8:4 共14秒
3秒，3:12:6 共21秒
4秒，4:16:8 共28秒
5秒，5:20:10 共35秒
6秒，6:24:12 共42秒
7秒，7:28:14 共49秒
8秒，8:32:16 共56秒
9秒，9:36:18 共63秒
10秒，10:40:14 共70秒
英國錢徳拉於90年代的一篇文章“瑜珈的呼吸練習“中提到印度僧侶Kuvalayananda的實驗，其142呼吸鍛練的實驗結果和益處，整理如下，供大家參考。
總共作十次，每次每單位5秒的142呼吸法的實驗，吸5秒：閉20秒：呼10秒比率的呼吸，到第六次時，血液中二氧化碳的濃度從5.5%增加到6.5%，第七次至第十次，二氧化碳的比例維持不變，一直是6.5%。也就是142呼吸法的血液二氧化碳增加為18%，若在同個時段持續練習超過一定時間話。以印度僧侶的實驗，第六次血液二氧化碳的濃度，就達到飽和不再增加。共須6X35秒，210秒，三分半鐘。相信其他小於每單位5秒的呼吸練習，也會有類似的血液二氧化碳增加的情形，可能濃度會介於5.5%和6.5%之間。
錢徳拉總結142呼吸實驗的好處及觀察現象如下：
》刺激大腦皮質層，產生鎮靜作用。
》增加腦部血液流量，不會引起頭痛
》皮膚血管擴張，造成全身暖活
》某些人血管收縮，手指冰涼(註：可能某些人，體質較虛，當血液中的二氧化碳減少時，延腦透過中樞神經收縮血管，血液流量減少，手指無法得到充分的血液供給)
》刺激外分泌腺，如流口水，流汗
》刺激頸動脈的壓力感受器，一般延腦會透過中樞神經去調低心跳，有益於血壓降低
》調整血液從腹部流至皮膚和骨架上的肌肉
》放鬆吸氣，喉，心臟的肌肉。
142呼吸法除了可增加體溫、排汗均是排毒的有效方法，另外刺激內分泌，口水多都可增加人身的免疫能力，更能由刺激頸動脈的壓力感受器，有助於降低血壓，真是一擧數得的功法。但対於體質特殊的人，應要求漸進的方式，從每單位2秒開始練起，慢慢增加，以免有反效果的作用。
請問你的氣功或瑜珈的練習過程中，是否有包括類似142呼吸法?
除了142呼吸法外，還有很多不同的比率的呼吸法，如：111、121、122、131等，種類相當的多。142的練習方法可依個人的呼吸量與閉氣量來定。一般由每單位2秒，共14秒，䦕始練習，逐漸慢慢增加，髙諧的瑜珈士，以最後每單位9秒，一循環共63秒為目標。下列表為不同單位，從每單位2秒增至每單位10秒，其吸、閉、吐的秒數，和一次吸閉吐的總秒數，供大家參考：
2秒，2:8:4 共14秒
3秒，3:12:6 共21秒
4秒，4:16:8 共28秒
5秒，5:20:10 共35秒
6秒，6:24:12 共42秒
7秒，7:28:14 共49秒
8秒，8:32:16 共56秒
9秒，9:36:18 共63秒
10秒，10:40:14 共70秒
英國錢徳拉於90年代的一篇文章“瑜珈的呼吸練習“中提到印度僧侶Kuvalayananda的實驗，其142呼吸鍛練的實驗結果和益處，整理如下，供大家參考。
總共作十次，每次每單位5秒的142呼吸法的實驗，吸5秒：閉20秒：呼10秒比率的呼吸，到第六次時，血液中二氧化碳的濃度從5.5%增加到6.5%，第七次至第十次，二氧化碳的比例維持不變，一直是6.5%。也就是142呼吸法的血液二氧化碳增加為18%，若在同個時段持續練習超過一定時間話。以印度僧侶的實驗，第六次血液二氧化碳的濃度，就達到飽和不再增加。共須6X35秒，210秒，三分半鐘。相信其他小於每單位5秒的呼吸練習，也會有類似的血液二氧化碳增加的情形，可能濃度會介於5.5%和6.5%之間。
錢徳拉總結142呼吸實驗的好處及觀察現象如下：
》刺激大腦皮質層，產生鎮靜作用。
》增加腦部血液流量，不會引起頭痛
》皮膚血管擴張，造成全身暖活
》某些人血管收縮，手指冰涼(註：可能某些人，體質較虛，當血液中的二氧化碳減少時，延腦透過中樞神經收縮血管，血液流量減少，手指無法得到充分的血液供給)
》刺激外分泌腺，如流口水，流汗
》刺激頸動脈的壓力感受器，一般延腦會透過中樞神經去調低心跳，有益於血壓降低
》調整血液從腹部流至皮膚和骨架上的肌肉
》放鬆吸氣，喉，心臟的肌肉。
142呼吸法除了可增加體溫、排汗均是排毒的有效方法，另外刺激內分泌，口水多都可增加人身的免疫能力，更能由刺激頸動脈的壓力感受器，有助於降低血壓，真是一擧數得的功法。但対於體質特殊的人，應要求漸進的方式，從每單位2秒開始練起，慢慢增加，以免有反效果的作用。
請問你的氣功或瑜珈的練習過程中，是否有包括類似142呼吸法?
Tuesday, November 10, 2015
一般練功原則
》関節是人體血氣最容易塞滯的部位。胯骨為人體最大的関節，故運動量比率須較髙，第二大関節為肩関節，比例上為第二多。
》中老年人練功以養生為主，最忌諱受傷，任何動作、呼吸都不可逞強。練功時，有不舒服或喘不過氣時，即應立即停止。有些難度高的動作，作前須暸解它的忌諱，不可強行之。
》腹部的CORE鍛鍊須顧及。CORE其實就是道家的丹田、瑜珈的拙火部分，只是名詞不同而已。但東西方的鍛練方法各有不同，可擇長補短。
》作一個動作的同時，有向上的力，必有向下力的意識與之平衡，同樣的，有向前的力必有向後的力與之平衡。左右方向亦同。
加一圖片說明，以瑜珈駱駝式的施力技巧，供大家參考。當左手向下要碰觸左脚跟時，若在右手向上施力，則較容易往下觸及左腳跟，因向上的力綜合向下的力，兩力將脊椎更拉直、更有力，這就是我們練功的真正目的。其它很多的氣功和瑜珈動作，均可利用此原則。
》作完一組向前彎的動作，須有一組向後彎的動作與之平衡，單一方向的動作不可過多。
》作完一組動作後，須有足夠的休息時間，讓腺體，肌肉都復原後，再作另外一組的動作。
》呼吸有快，有慢，有強，有弱；有吸氣閉氣，有呼氣閉氣；另外呼吸要兼顧腹部、橫膈膜、胸部等部位肌肉的掌控，呼吸才算完善。
》慢呼吸時，若用口吐氣，手心放在口前約兩寸處，吐氣時，感覺微微的暖氣，則是正磪、適當的吐氣量，若感覺有涼、冷氣，則吐氣的量過多、過強，或嘴型不対，須修正。
》動作，須有強勁有力和輕柔鬆滑的動作兼顧。
》練功時，勿與他人比較柔軟度、困難度高的姿勢，一切與自己的過去比較，觀察最近的自己練習是否有進步較為重要。
》自己較弱的部分可加強鍛鍊，但不要在同一個時段，重覆練習過度，可先練習此部位後，轉練其他部位後，再回來練習此較弱的部位。
》練功是活的經驗，光靠看書體會，不親身動作體驗，無法學到精髓。
》動、靜功並重，作完動功後，須有足夠的靜功時間，平靜身體、心靈。
備註：慢呼吸段中，'或嘴型不対'一句，由陳德蘭女士提出修正
》中老年人練功以養生為主，最忌諱受傷，任何動作、呼吸都不可逞強。練功時，有不舒服或喘不過氣時，即應立即停止。有些難度高的動作，作前須暸解它的忌諱，不可強行之。
》腹部的CORE鍛鍊須顧及。CORE其實就是道家的丹田、瑜珈的拙火部分，只是名詞不同而已。但東西方的鍛練方法各有不同，可擇長補短。
》作一個動作的同時，有向上的力，必有向下力的意識與之平衡，同樣的，有向前的力必有向後的力與之平衡。左右方向亦同。
加一圖片說明，以瑜珈駱駝式的施力技巧，供大家參考。當左手向下要碰觸左脚跟時，若在右手向上施力，則較容易往下觸及左腳跟，因向上的力綜合向下的力，兩力將脊椎更拉直、更有力，這就是我們練功的真正目的。其它很多的氣功和瑜珈動作，均可利用此原則。
》作完一組向前彎的動作，須有一組向後彎的動作與之平衡，單一方向的動作不可過多。
》作完一組動作後，須有足夠的休息時間，讓腺體，肌肉都復原後，再作另外一組的動作。
》呼吸有快，有慢，有強，有弱；有吸氣閉氣，有呼氣閉氣；另外呼吸要兼顧腹部、橫膈膜、胸部等部位肌肉的掌控，呼吸才算完善。
》慢呼吸時，若用口吐氣，手心放在口前約兩寸處，吐氣時，感覺微微的暖氣，則是正磪、適當的吐氣量，若感覺有涼、冷氣，則吐氣的量過多、過強，或嘴型不対，須修正。
》動作，須有強勁有力和輕柔鬆滑的動作兼顧。
》練功時，勿與他人比較柔軟度、困難度高的姿勢，一切與自己的過去比較，觀察最近的自己練習是否有進步較為重要。
》自己較弱的部分可加強鍛鍊，但不要在同一個時段，重覆練習過度，可先練習此部位後，轉練其他部位後，再回來練習此較弱的部位。
》練功是活的經驗，光靠看書體會，不親身動作體驗，無法學到精髓。
》動、靜功並重，作完動功後，須有足夠的靜功時間，平靜身體、心靈。
備註：慢呼吸段中，'或嘴型不対'一句，由陳德蘭女士提出修正
Friday, November 6, 2015
舊時代女性洗衣服的動作，合乎養生健康的原则?
回想舊曰的洗衣䏜，目前已經由現代化的洗衣機，烘乾機所取代。女性的舊曰洗衣鍛練筋骨的活動，亦由目前的太極、瑜珈、氣功、各式舞蹈等活動所取代。分析舊時代女性洗衣服的動作和功能，歸納如下：
》洗衣蹲姿：開胯骨，練腰肌、大小腿力
》用力搓衣：鍛鍊胸肌、大臂肌、腰肌
》扭乾濕衣：鍛練手指、手小臂、手大臂的扭力
》掛矖衣服：雙手向上開腋窩(極泉穴，心經要穴)，向上伸展胸肌，提腳跟
上述的活動可說是相當合乎鍛練健康的原則。是否因此舊時代女性的乳癌較現代女性比率少，有待查証。但每日全家大小，衣服的洗滌，至少30分鐘至一小時時的運動，肩、胸、手、腰、胯等的部位，都鍛練到，甚至目前的一些養生功法的全套動作，仍然無法顧及這些洗衣服的部位鍛練。各位有興趣的話，可嘗試舊日洗衣服的蹲姿，一、二十分鐘，或大家聊天時，採用蹲姿，這也是一種懷古練功的方法。
想想曰常的生活中，其實隱藏了許多珍貴的功法，只要用心，將這些功法更生活化，則可獲益良多，又何須花太多的精力去外求。
》洗衣蹲姿：開胯骨，練腰肌、大小腿力
》用力搓衣：鍛鍊胸肌、大臂肌、腰肌
》扭乾濕衣：鍛練手指、手小臂、手大臂的扭力
》掛矖衣服：雙手向上開腋窩(極泉穴，心經要穴)，向上伸展胸肌，提腳跟
上述的活動可說是相當合乎鍛練健康的原則。是否因此舊時代女性的乳癌較現代女性比率少，有待查証。但每日全家大小，衣服的洗滌，至少30分鐘至一小時時的運動，肩、胸、手、腰、胯等的部位，都鍛練到，甚至目前的一些養生功法的全套動作，仍然無法顧及這些洗衣服的部位鍛練。各位有興趣的話，可嘗試舊日洗衣服的蹲姿，一、二十分鐘，或大家聊天時，採用蹲姿，這也是一種懷古練功的方法。
想想曰常的生活中，其實隱藏了許多珍貴的功法，只要用心，將這些功法更生活化，則可獲益良多，又何須花太多的精力去外求。
Monday, November 2, 2015
教、學、施、受
教與學相長，施與受互惠。任何團體中，要鼓勵所有的團員們有這種正面的心態，參與雙向的交流。任何人單向的行為、唱獨角戲是不持久的。教學施受, 不只局限於團體中的主要項目，任何善知識、善行舉，都是值得提倡和交流的。
太極拳的優點，連續、平衡; Chinese Taijiquan two advantages: Continuity and Balance
中國太極拳的連續性與平衡是其最大的兩個優點。練習太極拳從起勢到收勢，綿綿不斷、一氣呵成。整體動作，緩慢的左右腿交換、移動重心，故能提昇身體移動的連續性和身體平衡的能力。國內外許多研究報告均指出太極拳能增加中老年人的平衡感，顯著減少摔倒、骨折的風險。
平衡，簡單地說，其實就是四個字，"陰陽分明"，也就是重的部位為陽，輕的部位為陰，輕重均衡，且須顧及身體上下、左右、前後的陰陽，不管練習任何的功法均能適用。以實例來說明，以單腳站立的姿勢，不同邊的上半身須有重量的感覺，如此則可達到陰陽平衡。任何練功的姿勢，不管是雙腿着地或單腿着地，重量在一腿(陽)上，反邊的手必須有力(陽)。太極的單鞭若重心在同手同足，必失去平衡。
平衡，簡單地說，其實就是四個字，"陰陽分明"，也就是重的部位為陽，輕的部位為陰，輕重均衡，且須顧及身體上下、左右、前後的陰陽，不管練習任何的功法均能適用。以實例來說明，以單腳站立的姿勢，不同邊的上半身須有重量的感覺，如此則可達到陰陽平衡。任何練功的姿勢，不管是雙腿着地或單腿着地，重量在一腿(陽)上，反邊的手必須有力(陽)。太極的單鞭若重心在同手同足，必失去平衡。
Chinese Taijiquan has two big advantages: continuity and balance. When practicing tai chi from beginning to end,
all motions are continuous without any stop. It looks like the practice is
finished in one breath. The overall flow, the slow exchange of weight from leg
to leg, and movement of the center of gravity left and right, can enhance the
continuity and the body's ability to move with balance. Many domestic and
foreign studies have pointed out that tai chi can increase the sense of balance
in the elderly, and their falls
significantly reduce the risk of fractures.
Balance is essentially "Yin and Yang". Yang is heavy and yin is light. Balance must take into account the body’s Yin and Yang: up and down, left and right, front and rear.
Regardless of any exercise, the law of yin and yang can apply. When balancing
on one leg, the upper body opposite the standing leg must have the feeling of
weight, so you can achieve a balance of Yin and Yang. In any practice position,
the weighted leg (Yang) must be
paired with strong activation of the opposite side arm (Yang). Tai Chi’s single whip will be out of balance if the center of gravity is directed
to one side of the body.
練功與按摩的互補作用
茱蒂絲·拉薩特博士Judith•Lasater，四十年瑜珈教學經驗，瑜珈大師Iyengar的門生。在她的”瑜珈體式，人體運動學，解剖學”書中提到：
在瑜珈的體式練習中，身體的某些部位或某塊肌肉很少得到拉伸或伸展的鍛鍊。即使年復一年的苦練，該部位的伸展度幾乎不變。因此你需要借助其他的鍛鍊方法，或更深層次的機能組織練習，或按摩調理等手段，幫助釋放粘連的組織，舒緩壓迫和緊繃，替代瑜珈體式以達到鍛練的功效。
擧實例如下，曾經有位中年婦女，平日練習太極拳、氣功。某日爬山時，不小心扭傷左腳踝而造成腳踝處骨折，開刀手術，休息半年多才慢慢復原。後約半年至一民俗按摩理療師按摩，此師父用的是全身肌肉觸按、鬆療法，非一般的經絡按摩法。此師父姆指約有一般人的兩倍粗，雙手柔軟如綿，內氣實足。曾經治瘉過一些疑難雜症的病患。有位朋友太太，體質弱，發燒數月，中西醫生，束手無策，由他按摩治好。他本人是相當虔誠的基督徒，把大部份的按摩收入捐給教會。他並不知此婦女有腳踝骨折的病歷，但他觸按至左腳內部三陰交，外上方骨頭処有個二、三公分的硬筋節，甚至用手栺輕柔此処，痛苦不堪。事後根據此師父的解釋，因此點筋節造成筋節以下的部位氣血不通，骨質疏鬆，故易骨折。筋節的影響之大，由此可知，拉伸不到，無效的筋節，依賴一般的運動，是無法去除的。必須針對此節點，下正確的處方，才能見效。一般説的對症下藥，在此則是対點下葯。此例也說明了兩點：
》練功須結合其他的功法，才能解決練功無法改善的病痛。
》対於單一種功法能治百病的說法，較為保守。
在瑜珈的體式練習中，身體的某些部位或某塊肌肉很少得到拉伸或伸展的鍛鍊。即使年復一年的苦練，該部位的伸展度幾乎不變。因此你需要借助其他的鍛鍊方法，或更深層次的機能組織練習，或按摩調理等手段，幫助釋放粘連的組織，舒緩壓迫和緊繃，替代瑜珈體式以達到鍛練的功效。
擧實例如下，曾經有位中年婦女，平日練習太極拳、氣功。某日爬山時，不小心扭傷左腳踝而造成腳踝處骨折，開刀手術，休息半年多才慢慢復原。後約半年至一民俗按摩理療師按摩，此師父用的是全身肌肉觸按、鬆療法，非一般的經絡按摩法。此師父姆指約有一般人的兩倍粗，雙手柔軟如綿，內氣實足。曾經治瘉過一些疑難雜症的病患。有位朋友太太，體質弱，發燒數月，中西醫生，束手無策，由他按摩治好。他本人是相當虔誠的基督徒，把大部份的按摩收入捐給教會。他並不知此婦女有腳踝骨折的病歷，但他觸按至左腳內部三陰交，外上方骨頭処有個二、三公分的硬筋節，甚至用手栺輕柔此処，痛苦不堪。事後根據此師父的解釋，因此點筋節造成筋節以下的部位氣血不通，骨質疏鬆，故易骨折。筋節的影響之大，由此可知，拉伸不到，無效的筋節，依賴一般的運動，是無法去除的。必須針對此節點，下正確的處方，才能見效。一般説的對症下藥，在此則是対點下葯。此例也說明了兩點：
》練功須結合其他的功法，才能解決練功無法改善的病痛。
》対於單一種功法能治百病的說法，較為保守。
練功、按摩，血氣通暢的案例
有位學員在2014-01-26練完功的後一週告訴訴大家，上週練完功後，連續三曰上班沒帶助聼器（他自己也不自覺，他平時上班開會有戴助聼器），仍然聼力正常。第四天後，他才發現前幾曰上班沒載助聼器。
大家都知道耳朵的毛病相當難治療的,耳嗚，聽力減退都不容易改善。事後回想，可能與當日的練習動作有關。當日的動作完全以頭頸肩胸為主，完全沒有下盤的動作。所以上半身的氣血特別流暢，改善了聼力不好的現象。上述的個案，可符合中醫氣血的理論：氣血通則身體、器官健康正常。特別是近代的慢性疾病均是氣血不通所引起的，長期吃藥幫助並不太。須以氣功，瑜珈等的導引来改善毛病才是上策。另外，頭/頸/肩的毛病，三者都有關聯，頭部的毛病，頸肩亦要疏通，同樣的、 頸部的問題，頭肩要同時伸拉按摩。
回想當曰練功的程序，較為特殊，除暖身外，均以頭頸肩胸的拉伸動作為主，記載如下：
**暖身:改良瑜珈拜日式，拜日式中間加入瑜珈戰士一，二式和三角側彎式。
**用按摩棒按摩肩頚頭丶用手按摩後頭部風池、風府、天柱等穴。
當曰完全上半身的練功動作：
一 手三陽丶手三陰的拉伸，右手向右伸直，拇指槽上，五指張開，手掌貼牆，身體往左慢慢轉動，右手三陰與右手肩関節受到強力拉伸，作三～五次後換左手。右手向前伸直後往左胸部靠，左手從下扣住右手手関節後往自己的身體拉，手指用力張開，重覆數次後換左手。
二 雙手按住與腰同高的桌子，手伸直，彎曲雙腳，頭在雙手下，上半身保持不動，雙腿慢慢伸直，肩膀感覺受到壓力
三 坐在地上，盤腿，雙手用力往前手心相対，同時背往後凸打開膏肓穴
四 雙手放在股後，胸部往前項，打開膻中穴。
五 右側趟在地上，雙腿併儱，上半身與大腿成90度，小腿與大腿成90度，雙手合併於胸前與身體成90度，慢慢移動左手向上轉90，135，180度，停留在180度，頭往左看，保持相同姿勢，呼吸數次，再左手往下転，與右手相合，同樣動作作三次。換左側趟，作相同的動作。
六 左右拉弓，五指微扣，身體側左邊，雙手拉開有如拉開弓，重覆數次，換拉右邊數次
七 伏地挻身八次，手臂較無力者可用跪姿，或按在桌子邊縁，或按牆壁。但作動作時 腰部須與身體保持一直綫。
八 頸部按摩，頭往右転，右手心放在右脖子上，右手手関節朝下，右手往下拉，同時頭部転正，重覆動作3～5次；左邊作相同的動作。雙手放在頸部後面，低頭，頭往上抬，雙手往下拉。雙手放在頸後抱住，頭部往左右轉。用手抱住頸部按摩或轉動頸部較為安全，因頸部骨髂、関節較為脆弱。
大家都知道耳朵的毛病相當難治療的,耳嗚，聽力減退都不容易改善。事後回想，可能與當日的練習動作有關。當日的動作完全以頭頸肩胸為主，完全沒有下盤的動作。所以上半身的氣血特別流暢，改善了聼力不好的現象。上述的個案，可符合中醫氣血的理論：氣血通則身體、器官健康正常。特別是近代的慢性疾病均是氣血不通所引起的，長期吃藥幫助並不太。須以氣功，瑜珈等的導引来改善毛病才是上策。另外，頭/頸/肩的毛病，三者都有關聯，頭部的毛病，頸肩亦要疏通，同樣的、 頸部的問題，頭肩要同時伸拉按摩。
回想當曰練功的程序，較為特殊，除暖身外，均以頭頸肩胸的拉伸動作為主，記載如下：
**暖身:改良瑜珈拜日式，拜日式中間加入瑜珈戰士一，二式和三角側彎式。
**用按摩棒按摩肩頚頭丶用手按摩後頭部風池、風府、天柱等穴。
當曰完全上半身的練功動作：
一 手三陽丶手三陰的拉伸，右手向右伸直，拇指槽上，五指張開，手掌貼牆，身體往左慢慢轉動，右手三陰與右手肩関節受到強力拉伸，作三～五次後換左手。右手向前伸直後往左胸部靠，左手從下扣住右手手関節後往自己的身體拉，手指用力張開，重覆數次後換左手。
二 雙手按住與腰同高的桌子，手伸直，彎曲雙腳，頭在雙手下，上半身保持不動，雙腿慢慢伸直，肩膀感覺受到壓力
三 坐在地上，盤腿，雙手用力往前手心相対，同時背往後凸打開膏肓穴
四 雙手放在股後，胸部往前項，打開膻中穴。
五 右側趟在地上，雙腿併儱，上半身與大腿成90度，小腿與大腿成90度，雙手合併於胸前與身體成90度，慢慢移動左手向上轉90，135，180度，停留在180度，頭往左看，保持相同姿勢，呼吸數次，再左手往下転，與右手相合，同樣動作作三次。換左側趟，作相同的動作。
六 左右拉弓，五指微扣，身體側左邊，雙手拉開有如拉開弓，重覆數次，換拉右邊數次
七 伏地挻身八次，手臂較無力者可用跪姿，或按在桌子邊縁，或按牆壁。但作動作時 腰部須與身體保持一直綫。
八 頸部按摩，頭往右転，右手心放在右脖子上，右手手関節朝下，右手往下拉，同時頭部転正，重覆動作3～5次；左邊作相同的動作。雙手放在頸部後面，低頭，頭往上抬，雙手往下拉。雙手放在頸後抱住，頭部往左右轉。用手抱住頸部按摩或轉動頸部較為安全，因頸部骨髂、関節較為脆弱。
練功如何選擇老師 How to choose a good teacher
常常聼說選擇老師是要明師，而非名師。但是如何判斷是明師呢? 功力很好、很有名氣、很多學生、招式很多、收費昂貴、不收錢等項目五花八門，要如何下決定呢? 四個原則：
•因材施教
•有教無類
•依循漸進
•接班人的培養
》他的兒子 Desikachar
》Indra Devi ，103 歲，5、60年代將瑜珈介紹給西方與好萊瑦
》Iyengar ，94 歲，Iyengar瑜珈創始者
》Pattabhi Jois ，94歲，Ashtanga yoga創始者
而且這幾位學生們的瑜珈風格都不相似。 Iyengar瑜珈以位置的精準聞名，而Jois的Ashtanga瑜珈以強勁有力的動作聞名。故可瞭解宗師的教學因材施教，依據學生不同的體質，體力而教授不同的內容與技巧。
老師選擇學生固然重要，學生選擇老師亦不能忽視。
•因材施教
•有教無類
•依循漸進
•接班人的培養
- 因材施教
》他的兒子 Desikachar
》Indra Devi ，103 歲，5、60年代將瑜珈介紹給西方與好萊瑦
》Iyengar ，94 歲，Iyengar瑜珈創始者
》Pattabhi Jois ，94歲，Ashtanga yoga創始者
而且這幾位學生們的瑜珈風格都不相似。 Iyengar瑜珈以位置的精準聞名，而Jois的Ashtanga瑜珈以強勁有力的動作聞名。故可瞭解宗師的教學因材施教，依據學生不同的體質，體力而教授不同的內容與技巧。
- 有教無類
- 依循漸進
- 接班人的培養
老師選擇學生固然重要，學生選擇老師亦不能忽視。
You should select a good Master rather than a famous
Master. But how do you judge the skills
of a good Master? So many factors can be considered: excellence in their practice, level of
fame, number of students, and teaching fee just to name a few. Your selection
should be based on the following four principles: “Customization of teaching”, “Attitude
towards students of varying levels”,
“Progressive teaching style”, and “Training successors”
•
- Customization of teaching
>>His son Desikachar
• >>Indra Devi (lived to 103). In the
1960’s, she introduced yoga to the West, including many Hollywood stars
• >>Iyengar (lived to 94), founder of Iyengar
Yoga
• >>Pattabhi Jois (lived to 94), founder of Ashtanga Yoga
Those students did not practice similar styles of
Yoga. Iyengar Yoga, known for its precise alignment, and Jois’ Ashtanga yoga, known
for its physically demanding flow, are both well known. Therefore, it is very
important to understand whether the master customizes student teaching
according to students' different physical and mental abilities.
- Same attitude towards students, regardless of status
Sun Jian snow master,heir to Chinese martial arts
master Sun Lutang, taught students of all levels and backgrounds with the same
attitude. Whether you were a fruit seller or an important government official,
she did not discriminate and treated them all the same. Some domestic martial
arts groups send senior students to high ranking homes for special guidance. Is it to promote profit or fawn or Propaganda
or Profit? The facts are well
known by everyone, and there is no need to explain further.
- Progressive teaching style
In addition, for the high difficulty postures, the
master should not only know how to demonstrate, but should teach in gradual
segments to allow students to achieve success.
- Training successors
The endurance of a martial arts party depends on the
training of the master’s successor. There’s a Western saying that a successful
company’s leader will cultivate a successor from day one. There are instances
where the heads of Taiwanese martial arts parties did not appoint a successor
and this resulted in power struggles between the senior students. Oftentimes
the students fractured into their own groups and diminished the power/influence
of the original party. Everyone dies, so you can tell the wisdom of a leader
from the appointment of their successor.
Teacher’s select their
students, but students also select their teachers.
橫膈膜呼吸法
橫膈膜又稱第二心臟，若瞭解其肌肉的控制，対呼吸掌控和血液循環均有莫大的好處。在呼吸FAQ另文中，有提到有三種呼吸方法：胸部呼吸、橫膈膜呼吸、腹部呼吸等三種。一般中國的氣功，很少有提到橫膈膜呼吸的方法。印度瑜珈橫膈膜呼吸法可補助這方面的不足。
古老瑜珈有不同身體清潔方法，包括洗鼻孔，快速左右扭動腹部肌肉，呑白紗布後再拉出來等，各有不同的功能。瑜珈大師Baba的影片中就是快速的移、扭動腹部肌肉，英文稱呼Nauli。其最大的優點是能改善消化性的疾病，但屬於高難度的動作。一般人要學到這個程度不太容易。但可由橫膈膜呼吸法練起，程序如下：坐姿，單、雙盤均可。吸一口氣，吐光氣後閉氣，快速提起橫膈膜，往內、往上收後，再迅速的放鬆橫膈膜，如此返覆的迅速提、放六十次後停止，或直到閉氣的末期停止，再慢慢的調息吸呼四、五次調氣後，再重複二次上述閉氣，迅速提、放橫膈膜的動作，總共三次循環即可，早晚各練一次。快速的提、放腹部肌肉以六十次為目標，若是閉氣沒有這麼久，可隨時停止調息，不用勉強。等三次循環都能達到六十次後，再學進一步的動作。
練習橫膈膜呼吸，可以更瞭解橫膈膜肌肉的控制，尤其対呼氣有很大的助益。
請參考Baba大師橫膈膜的呼吸練習影片，在2分30秒以後。
https://www.youtube.com/watch?v=lrCuWpHsQ8s
請參考Baba大師的Nauli 影片
https://www.youtube.com/watch?v=VAd2BKDRcPw
下圖是測試橫膈膜呼吸対手指血液含氧氣量和心跳的影響，橫軸是時間，單位、分鐘，從7:04至7:13，共十分鐘。左邊縱軸是手指血液含氧量，單位、%，從70%至100%，有一條88%的紅虛線，是一般正常人的最低值，若低於88％表示血液含氧量過低，健康可能出現問題。右邊縱軸是心跳每分鐘的次數，從30至255次每分鐘。這次實驗共作四次橫膈膜呼吸循環，每循環約50~60次橫膈膜的提拉，約20至25秒左右，提拉過程中，全部閉氣，然後慢呼吸五次後，再重新一次新的循環。圖片中紅色向上的箭頭是循環拉提、閉氣的開始，橘黃色向上的箭頭是循環的結束，開始慢呼吸五次調息。籃色向下的箭頭是指血氧濃度最低，也就是二氧化碳的濃度最高的時刻。作橫膈膜呼吸之前的血氧濃度約97~98%，作循環後降至95~96％，然後回昇至原來的值，證實閉氣後，血液的二氧化碳的濃度增加，約十幾％。至於血液二氧化碳濃度增加的益處，請參考本部落格中，“1:4:2呼吸比率対呼吸生理的影響“一文。
古老瑜珈有不同身體清潔方法，包括洗鼻孔，快速左右扭動腹部肌肉，呑白紗布後再拉出來等，各有不同的功能。瑜珈大師Baba的影片中就是快速的移、扭動腹部肌肉，英文稱呼Nauli。其最大的優點是能改善消化性的疾病，但屬於高難度的動作。一般人要學到這個程度不太容易。但可由橫膈膜呼吸法練起，程序如下：坐姿，單、雙盤均可。吸一口氣，吐光氣後閉氣，快速提起橫膈膜，往內、往上收後，再迅速的放鬆橫膈膜，如此返覆的迅速提、放六十次後停止，或直到閉氣的末期停止，再慢慢的調息吸呼四、五次調氣後，再重複二次上述閉氣，迅速提、放橫膈膜的動作，總共三次循環即可，早晚各練一次。快速的提、放腹部肌肉以六十次為目標，若是閉氣沒有這麼久，可隨時停止調息，不用勉強。等三次循環都能達到六十次後，再學進一步的動作。
練習橫膈膜呼吸，可以更瞭解橫膈膜肌肉的控制，尤其対呼氣有很大的助益。
請參考Baba大師橫膈膜的呼吸練習影片，在2分30秒以後。
https://www.youtube.com/watch?v=lrCuWpHsQ8s
請參考Baba大師的Nauli 影片
https://www.youtube.com/watch?v=VAd2BKDRcPw
下圖是測試橫膈膜呼吸対手指血液含氧氣量和心跳的影響，橫軸是時間，單位、分鐘，從7:04至7:13，共十分鐘。左邊縱軸是手指血液含氧量，單位、%，從70%至100%，有一條88%的紅虛線，是一般正常人的最低值，若低於88％表示血液含氧量過低，健康可能出現問題。右邊縱軸是心跳每分鐘的次數，從30至255次每分鐘。這次實驗共作四次橫膈膜呼吸循環，每循環約50~60次橫膈膜的提拉，約20至25秒左右，提拉過程中，全部閉氣，然後慢呼吸五次後，再重新一次新的循環。圖片中紅色向上的箭頭是循環拉提、閉氣的開始，橘黃色向上的箭頭是循環的結束，開始慢呼吸五次調息。籃色向下的箭頭是指血氧濃度最低，也就是二氧化碳的濃度最高的時刻。作橫膈膜呼吸之前的血氧濃度約97~98%，作循環後降至95~96％，然後回昇至原來的值，證實閉氣後，血液的二氧化碳的濃度增加，約十幾％。至於血液二氧化碳濃度增加的益處，請參考本部落格中，“1:4:2呼吸比率対呼吸生理的影響“一文。
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