舊時代女性洗衣服的動作，合乎養生健康的原则?

回想舊曰的洗衣䏜，目前已經由現代化的洗衣機，烘乾機所取代。女性的舊曰洗衣鍛練筋骨的活動，亦由目前的太極、瑜珈、氣功、各式舞蹈等活動所取代。分析舊時代女性洗衣服的動作和功能，歸納如下：
》洗衣蹲姿：開胯骨，練腰肌、大小腿力
》用力搓衣：鍛鍊胸肌、大臂肌、腰肌
》扭乾濕衣：鍛練手指、手小臂、手大臂的扭力
》掛矖衣服：雙手向上開腋窩(極泉穴，心經要穴)，向上伸展胸肌，提腳跟
上述的活動可說是相當合乎鍛練健康的原則。是否因此舊時代女性的乳癌較現代女性比率少，有待查証。但每日全家大小，衣服的洗滌，至少30分鐘至一小時時的運動，肩、胸、手、腰、胯等的部位，都鍛練到，甚至目前的一些養生功法的全套動作，仍然無法顧及這些洗衣服的部位鍛練。各位有興趣的話，可嘗試舊日洗衣服的蹲姿，一、二十分鐘，或大家聊天時，採用蹲姿，這也是一種懷古練功的方法。
想想曰常的生活中，其實隱藏了許多珍貴的功法，只要用心，將這些功法更生活化，則可獲益良多，又何須花太多的精力去外求。

教、學、施、受

教與學相長，施與受互惠。任何團體中，要鼓勵所有的團員們有這種正面的心態，參與雙向的交流。任何人單向的行為、唱獨角戲是不持久的。教學施受, 不只局限於團體中的主要項目，任何善知識、善行舉，都是值得提倡和交流的。

太極拳的優點，連續、平衡; Chinese Taijiquan two advantages: Continuity and Balance

中國太極拳的連續性與平衡是其最大的兩個優點。練習太極拳從起勢到收勢，綿綿不斷、一氣呵成。整體動作，緩慢的左右腿交換、移動重心，故能提昇身體移動的連續性和身體平衡的能力。國內外許多研究報告均指出太極拳能增加中老年人的平衡感，顯著減少摔倒、骨折的風險。
平衡，簡單地說，其實就是四個字，"陰陽分明"，也就是重的部位為陽，輕的部位為陰，輕重均衡，且須顧及身體上下、左右、前後的陰陽，不管練習任何的功法均能適用。以實例來說明，以單腳站立的姿勢，不同邊的上半身須有重量的感覺，如此則可達到陰陽平衡。任何練功的姿勢，不管是雙腿着地或單腿着地，重量在一腿(陽)上，反邊的手必須有力(陽)。太極的單鞭若重心在同手同足，必失去平衡。

Chinese Taijiquan has two big advantages: continuity and balance. When practicing tai chi from beginning to end, all motions are continuous without any stop. It looks like the practice is finished in one breath. The overall flow, the slow exchange of weight from leg to leg, and movement of the center of gravity left and right, can enhance the continuity and the body's ability to move with balance. Many domestic and foreign studies have pointed out that tai chi can increase the sense of balance in the elderly, and their falls significantly reduce the risk of fractures.

Balance is essentially "Yin and Yang".  Yang is heavy and yin is light.  Balance must take into account the body’s Yin and Yang:  up and down, left and right, front and rear. Regardless of any exercise, the law of yin and yang can apply. When balancing on one leg, the upper body opposite the standing leg must have the feeling of weight, so you can achieve a balance of Yin and Yang. In any practice position, the weighted leg (Yang) must be paired with strong activation of the opposite side arm (Yang). Tai Chi’s single whip will be out of balance if the center of gravity is directed to one side of the body.

練功與按摩的互補作用

茱蒂絲·拉薩特博士Judith•Lasater，四十年瑜珈教學經驗，瑜珈大師Iyengar的門生。在她的”瑜珈體式，人體運動學，解剖學”書中提到：
在瑜珈的體式練習中，身體的某些部位或某塊肌肉很少得到拉伸或伸展的鍛鍊。即使年復一年的苦練，該部位的伸展度幾乎不變。因此你需要借助其他的鍛鍊方法，或更深層次的機能組織練習，或按摩調理等手段，幫助釋放粘連的組織，舒緩壓迫和緊繃，替代瑜珈體式以達到鍛練的功效。
擧實例如下，曾經有位中年婦女，平日練習太極拳、氣功。某日爬山時，不小心扭傷左腳踝而造成腳踝處骨折，開刀手術，休息半年多才慢慢復原。後約半年至一民俗按摩理療師按摩，此師父用的是全身肌肉觸按、鬆療法，非一般的經絡按摩法。此師父姆指約有一般人的兩倍粗，雙手柔軟如綿，內氣實足。曾經治瘉過一些疑難雜症的病患。有位朋友太太，體質弱，發燒數月，中西醫生，束手無策，由他按摩治好。他本人是相當虔誠的基督徒，把大部份的按摩收入捐給教會。他並不知此婦女有腳踝骨折的病歷，但他觸按至左腳內部三陰交，外上方骨頭処有個二、三公分的硬筋節，甚至用手栺輕柔此処，痛苦不堪。事後根據此師父的解釋，因此點筋節造成筋節以下的部位氣血不通，骨質疏鬆，故易骨折。筋節的影響之大，由此可知，拉伸不到，無效的筋節，依賴一般的運動，是無法去除的。必須針對此節點，下正確的處方，才能見效。一般説的對症下藥，在此則是対點下葯。此例也說明了兩點：
》練功須結合其他的功法，才能解決練功無法改善的病痛。
》対於單一種功法能治百病的說法，較為保守。

練功、按摩，血氣通暢的案例

有位學員在2014-01-26練完功的後一週告訴訴大家，上週練完功後，連續三曰上班沒帶助聼器（他自己也不自覺，他平時上班開會有戴助聼器），仍然聼力正常。第四天後，他才發現前幾曰上班沒載助聼器。
大家都知道耳朵的毛病相當難治療的,耳嗚，聽力減退都不容易改善。事後回想，可能與當日的練習動作有關。當日的動作完全以頭頸肩胸為主，完全沒有下盤的動作。所以上半身的氣血特別流暢，改善了聼力不好的現象。上述的個案，可符合中醫氣血的理論：氣血通則身體、器官健康正常。特別是近代的慢性疾病均是氣血不通所引起的，長期吃藥幫助並不太。須以氣功，瑜珈等的導引来改善毛病才是上策。另外，頭/頸/肩的毛病，三者都有關聯，頭部的毛病，頸肩亦要疏通，同樣的、 頸部的問題，頭肩要同時伸拉按摩。
回想當曰練功的程序，較為特殊，除暖身外，均以頭頸肩胸的拉伸動作為主，記載如下：
**暖身:改良瑜珈拜日式，拜日式中間加入瑜珈戰士一，二式和三角側彎式。
**用按摩棒按摩肩頚頭丶用手按摩後頭部風池、風府、天柱等穴。
當曰完全上半身的練功動作：
一 手三陽丶手三陰的拉伸，右手向右伸直，拇指槽上，五指張開，手掌貼牆，身體往左慢慢轉動，右手三陰與右手肩関節受到強力拉伸，作三～五次後換左手。右手向前伸直後往左胸部靠，左手從下扣住右手手関節後往自己的身體拉，手指用力張開，重覆數次後換左手。
二 雙手按住與腰同高的桌子，手伸直，彎曲雙腳，頭在雙手下，上半身保持不動，雙腿慢慢伸直，肩膀感覺受到壓力
三 坐在地上，盤腿，雙手用力往前手心相対，同時背往後凸打開膏肓穴
四 雙手放在股後，胸部往前項，打開膻中穴。
五 右側趟在地上，雙腿併儱，上半身與大腿成90度，小腿與大腿成90度，雙手合併於胸前與身體成90度，慢慢移動左手向上轉90，135，180度，停留在180度，頭往左看，保持相同姿勢，呼吸數次，再左手往下転，與右手相合，同樣動作作三次。換左側趟，作相同的動作。
六 左右拉弓，五指微扣，身體側左邊，雙手拉開有如拉開弓，重覆數次，換拉右邊數次
七 伏地挻身八次，手臂較無力者可用跪姿，或按在桌子邊縁，或按牆壁。但作動作時 腰部須與身體保持一直綫。
八 頸部按摩，頭往右転，右手心放在右脖子上，右手手関節朝下，右手往下拉，同時頭部転正，重覆動作3～5次；左邊作相同的動作。雙手放在頸部後面，低頭，頭往上抬，雙手往下拉。雙手放在頸後抱住，頭部往左右轉。用手抱住頸部按摩或轉動頸部較為安全，因頸部骨髂、関節較為脆弱。

練功如何選擇老師 How to choose a good teacher

常常聼說選擇老師是要明師，而非名師。但是如何判斷是明師呢? 功力很好、很有名氣、很多學生、招式很多、收費昂貴、不收錢等項目五花八門，要如何下決定呢? 四個原則：
•因材施教
•有教無類
•依循漸進
•接班人的培養

• 因材施教

瑜珈宗師 Krishnamachrya， 101 歲 教了幾位瑜珈大師如下：
》他的兒子 Desikachar
》Indra Devi ，103 歲，5、60年代將瑜珈介紹給西方與好萊瑦
》Iyengar ，94 歲，Iyengar瑜珈創始者
》Pattabhi Jois ，94歲，Ashtanga yoga創始者
而且這幾位學生們的瑜珈風格都不相似。 Iyengar瑜珈以位置的精準聞名，而Jois的Ashtanga瑜珈以強勁有力的動作聞名。故可瞭解宗師的教學因材施教，依據學生不同的體質，體力而教授不同的內容與技巧。

• 有教無類

中國武術宗師孫祿堂的繼承人其女兒，孫劍雪大師，她教學生的原則是有教無類，不因贩夫走卒、髙官貴人，一視同仁，而有所不同。有些國內門派，対髙官名門，派資深學員到家𥚃，專門指導。是為宣傳謀利或為附會高攀？大家心知肚明。

• 依循漸進

另外，対於難度髙的動作，不止只知道如何示範而己，更應該瞭解將其分為數個諧段，教導學生逐歩去達成。

• 接班人的培養

一種功法教派的傳承是否能長遠，接班的培養相當重要。西方甚至有説法，一個公司是否會健全，視其CEO上台的第二天是否有開始培養接班人。有些國內的練功團體，掌門人到過逝時，都沒有指定好接班人。同門師兄弟各自擁衆稱王，因此門派四分五裂，實力曰衰，相當可惜。掌門人是不可能長生不老的，接班人的選擇可測知掌門人的智慧。孫劍雲女士選擇孫式太極拳的接班人，孫永田(與孫家沒有血源関係)，值得得參考。非自己同族者、非功力最高者，而是最有機會擴展孫式太極拳者。

老師選擇學生固然重要，學生選擇老師亦不能忽視。

You should select a good Master rather than a famous Master.  But how do you judge the skills of a good Master? So many factors can be considered: excellence in their practice, level of fame, number of students, and teaching fee just to name a few. Your selection should be based on the following four principles:  “Customization of teaching”, “Attitude towards students of varying levels”,  “Progressive teaching style”, and “Training successors”

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•     Customization of teaching

Yoga guru Krishnamachrya taught four famous students:

>>His son Desikachar

•       >>Indra Devi (lived to 103). In the 1960’s, she introduced yoga to the West, including many Hollywood stars

•        >>Iyengar (lived to 94), founder of Iyengar Yoga

•       >>Pattabhi Jois (lived to 94),  founder of Ashtanga Yoga

Those students did not practice similar styles of Yoga. Iyengar Yoga, known for its precise alignment, and Jois’ Ashtanga yoga, known for its physically demanding flow, are both well known. Therefore, it is very important to understand whether the master customizes student teaching according to students' different physical and mental abilities.

•         Same attitude towards students, regardless of status

Sun Jian snow master,heir to Chinese martial arts master Sun Lutang, taught students of all levels and backgrounds with the same attitude. Whether you were a fruit seller or an important government official, she did not discriminate and treated them all the same. Some domestic martial arts groups send senior students to high ranking homes for special guidance. Is it to promote profit or fawn or Propaganda or Profit?  The facts are well known by everyone, and there is no need to explain further.

•         Progressive teaching style

In addition, for the high difficulty postures, the master should not only know how to demonstrate, but should teach in gradual segments to allow students to achieve success.

•       Training successors

The endurance of a martial arts party depends on the training of the master’s successor. There’s a Western saying that a successful company’s leader will cultivate a successor from day one. There are instances where the heads of Taiwanese martial arts parties did not appoint a successor and this resulted in power struggles between the senior students. Oftentimes the students fractured into their own groups and diminished the power/influence of the original party. Everyone dies, so you can tell the wisdom of a leader from the appointment of their successor.

Teacher’s select their students, but students also select their teachers.

橫膈膜呼吸法

橫膈膜又稱第二心臟，若瞭解其肌肉的控制，対呼吸掌控和血液循環均有莫大的好處。在呼吸FAQ另文中，有提到有三種呼吸方法：胸部呼吸、橫膈膜呼吸、腹部呼吸等三種。一般中國的氣功，很少有提到橫膈膜呼吸的方法。印度瑜珈橫膈膜呼吸法可補助這方面的不足。

古老瑜珈有不同身體清潔方法，包括洗鼻孔，快速左右扭動腹部肌肉，呑白紗布後再拉出來等，各有不同的功能。瑜珈大師Baba的影片中就是快速的移、扭動腹部肌肉，英文稱呼Nauli。其最大的優點是能改善消化性的疾病，但屬於高難度的動作。一般人要學到這個程度不太容易。但可由橫膈膜呼吸法練起，程序如下：坐姿，單、雙盤均可。吸一口氣，吐光氣後閉氣，快速提起橫膈膜，往內、往上收後，再迅速的放鬆橫膈膜，如此返覆的迅速提、放六十次後停止，或直到閉氣的末期停止，再慢慢的調息吸呼四、五次調氣後，再重複二次上述閉氣，迅速提、放橫膈膜的動作，總共三次循環即可，早晚各練一次。快速的提、放腹部肌肉以六十次為目標，若是閉氣沒有這麼久，可隨時停止調息，不用勉強。等三次循環都能達到六十次後，再學進一步的動作。
練習橫膈膜呼吸，可以更瞭解橫膈膜肌肉的控制，尤其対呼氣有很大的助益。

請參考Baba大師橫膈膜的呼吸練習影片，在2分30秒以後。

https://www.youtube.com/watch?v=lrCuWpHsQ8s

請參考Baba大師的Nauli 影片
https://www.youtube.com/watch?v=VAd2BKDRcPw

下圖是測試橫膈膜呼吸対手指血液含氧氣量和心跳的影響，橫軸是時間，單位、分鐘，從7:04至7:13，共十分鐘。左邊縱軸是手指血液含氧量，單位、%，從70%至100%，有一條88%的紅虛線，是一般正常人的最低值，若低於88％表示血液含氧量過低，健康可能出現問題。右邊縱軸是心跳每分鐘的次數，從30至255次每分鐘。這次實驗共作四次橫膈膜呼吸循環，每循環約50~60次橫膈膜的提拉，約20至25秒左右，提拉過程中，全部閉氣，然後慢呼吸五次後，再重新一次新的循環。圖片中紅色向上的箭頭是循環拉提、閉氣的開始，橘黃色向上的箭頭是循環的結束，開始慢呼吸五次調息。籃色向下的箭頭是指血氧濃度最低，也就是二氧化碳的濃度最高的時刻。作橫膈膜呼吸之前的血氧濃度約97~98%，作循環後降至95~96％，然後回昇至原來的值，證實閉氣後，血液的二氧化碳的濃度增加，約十幾％。至於血液二氧化碳濃度增加的益處，請參考本部落格中，“1:4:2呼吸比率対呼吸生理的影響“一文。